- Richtige Tageszeit: Temperaturen jenseits der 25-Grad-Marke sind im Sommer keine Seltenheit – vor allem zu Mittag wagt sich das Quecksilber im Thermometer in ungeahnte Höhen. Wer dies vermeiden will, verlegt die Laufeinheit daher entweder in die frühen Morgenstunden oder dreht erst spätabends eine Runde. Insbesondere ersteres empfiehlt sich, denn in der Früh ist es selbst an heißen Hochsommertagen meist noch angenehm kühl. Das Laufen zu dieser Uhrzeit hat aber noch weitere Vorteile: So starten Sie mit frischen Gedanken in den Tag und die Hitze macht Ihnen später weniger zu schaffen.
- Passende Strecke: Im Sommer kann es sein, dass Sie Ihre Lieblingsstrecke gegen eine alternative Route eintauschen müssen, weil die Gefahr vor zu viel direkter Sonneneinstrahlung zu groß ist. Gut sind jetzt Strecken, die durch einen schattigen Wald, entlang eines Flusses oder rund um einen See führen. Vielleicht gibt es auch einen Brunnen oder eine Quelle in der Nähe, die für Abkühlung sorgen? Übertreiben Sie es auch nicht in puncto Kilometeranzahl und Intensität und verschieben Sie Sprintintervalle oder anstrengende Bergläufe lieber auf Tage, an denen angenehmere Temperaturen herrschen. Eine andere Möglichkeit ist es, das Lauftraining zu verkürzen und stattdessen mit einer anderen Sportart zu kombinieren, die erfrischender ist. Wie wäre es also, wenn Sie zum See laufen und anschließend eine Runde schwimmen?
- Sommerliches Outfit: Während Laufenthusiasten im Winter bei der Kleidung gerne auf das Zwiebelprinzip setzen, so ist beim Joggen im Hochsommer ein leichtes Trainingsoutfit angesagt. Kurze Laufshorts und ein Tanktop reichen meist aus. Beides sollte locker sitzen – das fächelt der Haut Luft zu und sorgt zumindest für etwas Abkühlung. Essenziell sind darüber hinaus Sommer-Laufsocken aus dünnem Funktionsmaterial. Wer Sport bei direkter Sonneneinstrahlung treibt, sollte auch eine Kappe und Sonnenbrille tragen. Doch Achtung: Ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben – wer also ohnehin eine schattige Strecke wählt, kann auch auf die Kopfbedeckung verzichten. Und: Vergessen Sie nicht auf Sonnencreme!
- Zusätzliche Abkühlung: Wem die Hitze selbst mit einem luftigen Outfit noch zu schaffen macht, der kann im Sommer auch vor dem Lauf kalt duschen. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur, was dazu führt, dass Sie etwas später zu schwitzen beginnen. Ebenso können Sie Ihr Shirt oder die Kappe vorab anfeuchten.
- Leichte Kost: Beim Joggen bei Hitze gilt die Devise: Eine leichte Kost ist Trumpf. Vermeiden Sie daher allzu schwere, kalorienreiche Speisen und setzen Sie stattdessen auf Leichtes, das dem Verdauungstrakt nicht zu viel Energie entzieht. Gemüse und gesunde Kohlenhydrate sollten Ihren Speiseplan jetzt dominieren. Zudem können Obst und ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen enthalten sind, dabei helfen, den Elektrolythaushalt stabil zu halten und vor oder nach dem Lauf einen Ausgleich bieten. Wer bereits frühmorgens startet, kann das Frühstück auch auf später verschieben und stattdessen einen Snack zu sich nehmen, um dem Körper die nötige Energie zu liefern. Hierfür eignen sich eine Portion Apfelmus, eine Banane, eine Scheibe Toastbrot, wasserreiches Obst wie Melonen, Mangos oder Nektarinen oder ein Smoothie.
- Viel Wasser: Das Um und Auf an Hitzetagen: viel trinken – und noch mehr, haben Sie eine Laufrunde geplant. Und dabei gilt: besser kleinere Mengen über den Tag verteilt als zu viel auf einmal. Wer eine halbe bis dreiviertel Stunde läuft, benötigt in der Regel unterwegs keine Flüssigkeitszufuhr. Dauert die Laufeinheit jedoch länger als eine Stunde, so ist eine Trinkflasche wichtig. Diese können Sie beispielsweise in einem Trinkrucksack mitführen. Wasser ist dabei als Getränk das Nonplusultra. Wem dies zu langweilig ist, der peppt es mit Gurken- und Zitronenscheiben auf oder Sie greifen zu abgekühlten Kräuter- und Früchtetees oder einem elektrolythaltigen Getränkepulver.
- Hinhören und hinspüren: Das Wichtigste beim Joggen bei Hitze ist, auf die Signale des Körpers zu achten. Denn manche kommen mit der zusätzlichen Belastung besser zurecht als andere. Und das heißt auch: Während die einen kein Problem damit haben, auch bei mehr als 30 Grad noch Höchstleistungen zu erbringen, so taucht bei anderen schon nach kurzer Zeit ein Schwindelgefühl auf oder sie werden von Kopfschmerzen geplagt. In solchen Fällen empfiehlt es sich, einen Gang herunterzuschalten, ein schattiges Plätzchen aufzusuchen und dem Körper eine Pause zu gönnen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
Manche Läufertypen vertragen die Hitze also besser, andere weniger. Es ist aber auch ein Stück weit Gewohnheitssache. Denn Fakt ist: Wir Menschen können uns an höhere Temperaturen gewöhnen – und diese Anpassung erfolgt in der Regel relativ schnell. Sportwissenschaftler nennen dies Hitzeakklimatisation. So sollen im Schnitt nach zehn Tagen Aufenthalt in warmen Gefilden ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erfolgt sein. Der Körper verändert dabei seine Schweißproduktion und passt das Herz-Kreislauf- und Hormonsystem an. Haben Athleten einen Wettkampf in einer heißen Region vor sich, empfehlen Experten daher, stets mindestens zehn Tage vorher anzureisen. So hat der Körper Zeit, sich darauf vorzubereiten. Wem das zu schweißtreibend ist, der kommt einfach zu uns nach Bad Kleinkirchheim. Die sanften Hügel, verbunden mit der klaren Bergluft, locken schon frühmorgens zu Lauftouren nach draußen. Und hier, auf rund 1.100 Höhenmetern, profitieren Sie auch von einer fast pollenfreien und mückenfreien Lage. Der Biosphärenpark Nockberge hält darüber hinaus viele sprudelnde Quellen und Bergbäche bereit, die für Abkühlung sorgen, genauso wie urige Hütten und schöne Aussichtsplätze. Dazu die magischen Zirbenwälder, in die Sie jeden Tag eintauchen können. Herz, was willst du mehr!
