Wie Meditation zu mehr Entspannung und weniger Stress führt

Was bedeutet meditieren überhaupt und woher kommt es?

Der Begriff „Meditation“ leitet sich vom Lateinischen „meditatio“ ab, was so viel wie „nachdenken, nachsinnen, überlegen, die eigene Mitte finden“ heißt. Auch das Altgriechische „medomai“ als Übersetzung für „denken, sinnen“ steht damit eng in Verbindung. Meditation als spirituelle Praxis, die den Geist beruhigen soll und bis hin zu bewusstseinserweiternden Zuständen führen kann, hat eine lange Tradition. Die Lehre wurde und wird in vielen Religionen und Kulturen rund um den Globus angewandt. Egal, ob Buddhismus, Hinduismus, Christentum, Islam oder jüdische Religion – sie alle bedienen sich unterschiedlicher Arten von Meditation. Gemeinsam haben sie jedoch eines: Das zentrale Element sind stets Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, bei denen die Atmung eine besondere Rolle spielt.

Wie funktioniert Meditation?

Für das Meditieren sind weder besondere Musik noch spezielles Equipment nötig – wobei Entspannungslieder und beruhigende Stimmen natürlich durchaus Teil einer Meditation sein können. Im Prinzip geht es nur ums Hinsetzen oder -legen, Augen schließen, bewusst Ein- und Ausatmen und die Gedanken kommen und gehen lassen. Das klingt auf den ersten Blick einfach – trotzdem braucht es einiges an Übung, um die tiefgreifende Wirkung zu spüren. Wem das Abschalten und Entspannen auf diese Weise nicht gelingt, der kann auch an einer professionellen Meditation teilnehmen und sich von der sanften Stimme eines Meditationsleiters führen lassen.

Tipp für Pulverer Hotelgäste: Jeden Mittwoch und Samstag findet in unserem Ruheraum Carpe Diem eine kostenlose, 30-minütige Meditation statt – eine gute Gelegenheit, um die Entspannungstechnik auszuprobieren.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, beim Meditieren abzuschalten?

Der Grund dafür ist lt. Forschern die enorme Anzahl an Gedanken (täglich rund 60.000), die unser Gehirn fluten. Negative Gedanken haben sogar Einfluss auf unseren Körper und können sich in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magenkrämpfen oder cholerischen Ausbrüchen äußern. Meditationsübungen können dieses Chaos besänftigen, denn durch die damit einhergehende innere Ruhe werden Blockaden und Stress gelöst.

Was bringt Meditation?

Meditation kreiert Pausen, die wir uns sonst meist nicht gönnen: Beim Meditieren reagieren wir nicht wie sonst sofort auf Negatives und Stress, sondern lassen alles für einen Moment lang so, wie es ist. Durch dieses Abstand-Nehmen wird der Vagusnerv, der im Körper für Ruhe zuständig ist, aktiviert und trainiert. Der Geist wird freier, der Körper entspannter. Harmonie darf Einzug halten und wir fühlen uns wacher. Durch die gestiegene Gelassenheit handeln wir natürlicher, instinktiver und damit auch richtiger. Psychischen Erkrankungen wie Depression oder Borderline kann damit entgegengewirkt werden. Forscher des Max-Planck-Instituts in Leipzig sowie des Bender-Institute of Neuroimaging in Gießen haben mit Hilfe von Hirn-Scans zudem herausgefunden, dass Meditation sogar bestimmte Teile des Gehirns verändern kann. Nach acht Wochen berichteten Teilnehmer einer Achtsamkeits-basierten Meditation, besser mit Stress umgehen zu können. Eine Analyse ihrer Gehirne machte deutlich, dass die graue Substanz, die für die Verarbeitung von Stress und Angst essentiell ist, weniger Dichte aufwies. Jener Teil, der für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig ist, hatte sich hingegen verdichtet.

Welche Arten der Meditation gibt es?

Es gibt aktive und passive Meditationstechniken. Bei den passiven wird im Schneidersitz oder kniend auf einem Kissen verharrt. Die Hände sind verschränkt oder zu sogenannten Mudra geformt, bei denen sich Zeigefinger und Daumen berühren und die Hände auf den gekreuzten Beinen ruhen. Bewegung gibt es dabei wenig bis gar keine, stattdessen wird die Aufmerksamkeit ganz auf den Atem, die Stille und das Jetzt gelenkt. Beispiele hierfür sind Stille-Meditationen, Achtsamkeits-Meditationen oder die Zen-Meditation. Bei aktiven Meditationsformen geht es weniger um das stille Verharren, sondern um das Fokussieren auf den gegenwärtigen Moment mit Hilfe von sanften Bewegungen oder dem Singen von Mantren. Hierzu gehören Gehmeditationen, Bodyscan oder Mantrameditation, genauso wie Teile von Yoga.

Vier Meditationsübungen für Anfänger:

• Atem-Meditation

Bei dieser Form wird der Fokus ganz auf die Atmung gelegt. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie bewusst eine Sekunde lang ein und zwei Sekunden lang aus. Schließen Sie dabei die Augen. Führen Sie die Übung mindestens zehn Sekunden lang aus – je länger desto besser – und spüren Sie, wie sich Spannungen lösen und der Stressabbau durch die Meditation in Gang gesetzt wird.

• Gefühl-Meditation

Bei dieser Technik geht es um gegenwärtige Empfindungen und bewusstes Fühlen. Wie fühlt sich der Polster an, auf dem Sie hocken? Wie die Lehne Ihres Stuhls? Konzentrieren Sie sich bewusst auf diese Empfindungen in Ihrem Körper und nehmen Sie den Moment umfassend wahr. Andere Gedanken dürfen kommen, aber auch wieder gehen. Wenn Sie merken, dass Sie zu sehr in andere Denkmuster abdriften, lenken Sie die Aufmerksamkeit langsam wieder zurück auf Ihr Körpergefühl.

• Licht-Meditation

Diese Meditation bedient sich des positiven Gefühls, das Licht und Wärme in uns auslösen können. Rufen Sie sich hierfür jene behagliche Emotion ins Gedächtnis, die ein Sonnenstrahl auslöst, wenn er Ihr Gesicht berührt. Lassen Sie jetzt in Gedanken dieses warme Licht langsam Ihren gesamten Körper fluten. Spüren Sie, wie diese milde Wärme Stress in Luft auflöst und Entspannung durch die Meditation einsetzt.

• Bodyscan

Das bewusste Wahrnehmen jedes einzelnen Körperteils steht bei dieser Form im Fokus. Schließen Sie dazu Ihre Augen und konzentrieren Sie sich in einem ersten Schritt auf die Stirn. Scannen Sie dann den Körper von oben bis unten. Wo sitzen die Augen, wie fühlt sich der Mund an und wie präsent sind die Schultern? Gehen Sie bedacht vor, ohne bei irgendeinem Körperteil länger zu verharren, bewerten und kategorisieren Sie nicht, sondern lassen Sie Empfindungen kommen und gehen. Führen Sie den Scan zwei bis drei Mal aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körpergefühl langsam verändert.